「食べるの大好き。でもたまには身体を軽くしたい…」そんなときの選択肢として、気軽にトライしやすいのが3日間ファスティング。
内臓を休ませつつ、無理なくリズムを整えられるのが魅力です。ポイントは、栄養の底支えをしてくれる酵素ドリンクの選び方と、ムリのないスケジュール設計。
この記事では、やさしい進め方からドリンクの選び方、おすすめまでぎゅっとまとめました。
準備期・断食期・回復期のコツを押さえれば、初めての方でもスムーズ。グルメ好きさんも、次の一口をもっとおいしく感じられるはずですよ。
3日間ファスティングってどんな感じ？
ファスティングは一定期間「固形物をお休み」して、いつもフル稼働の消化器官にひと息ついてもらうセルフケア。
エネルギーの行き先が消化からメンテナンスへ回り、体内の余分なものを手放す流れをサポートすると考えられています。
なぜ“3日間”がちょうどいい？
長すぎず短すぎない3日間は、初心者でも取り入れやすく、体感の変化も得やすいバランス期間。
生活を大きく崩さずにチャレンジできるのも人気の理由です。
期待できるうれしい変化
- からだのリセット：消化に使っていたエネルギーを回復・排出へ回しやすく。
- 腸内環境の整え：巡りがよくなる土台づくりを後押し。
- 美容のサポート：糖分・カフェイン量が減ることで、肌コンディションづくりにもプラスに働くことがあります。
- オートファジーの活性化：細胞の片づけ・再利用システムがスイッチオンしやすくなるといわれています。
酵素ドリンクの選び方（ここが成功のカギ）
「水だけ」は低血糖リスクがありハードル高め。
ミネラルやビタミンを補える酵素ドリンクを味方に、やさしく進めましょう。原材料や糖の質をチェックするだけで、体感がグッと変わります。
1. 原材料表示の“最初”を見る
原材料は多い順。先頭に野菜・果物・植物発酵エキスなどが来るものが◎。
「果糖ぶどう糖液糖」「シロップ」など糖類が先頭なら、糖が主役になっているサインです。
2. 砂糖は“未精製”、できれば“無添加”
- 糖の種類：上白糖・グラニュー糖より、きび糖・黒糖・てんさい糖などの未精製糖がベター。
- 添加物：保存料・人工甘味料・香料が多いものは避け、できるだけ無添加へ。
3. 目的に合わせて選ぶ
- 断食サポート重視：低カロリー×高栄養の原液タイプ。
- 美容重視：ビタミンC/E・ポリフェノールなど“還元系”成分に注目。
おすすめ酵素ドリンク（特徴まとめ）
| 商品名 | 特徴 | おすすめ目的 | 原産国 |
|---|---|---|---|
| 優光泉スタンダードハーフボトル | 原液100%、国産野菜使用。保存料・香料・着色料不使用でコスパ良好。 | 置き換え・国産志向 | 日本 |
| ハーブザイム 113 グランプロ オラックス | 植物酵素原液90%。ポリフェノールに着目。ベリー＆ザクロのフルーティ。 | 美容重視 | 日本 |
| 無添加・国産野菜の酵素ドリンク inner beauty・ザクロ | 完全無添加の100%発酵液。ザクロ＆ブルーベリー濃縮果汁配合。 | 無添加志向・美容 | 日本 |
| 酵素女神555 BCAA ＋ FOR DIET | 低カロリー多栄養。B1/B2増量の栄養機能食品。 | ファスティング・置き換え | 不明 |
| ベジーデル酵素液 | 106種の食材。B群やCを補える栄養機能食品。発酵1年＋熟成3年以上。 | 美容・栄養補給 | 日本（一部食材は海外） |
※最新の仕様や価格はメーカー・ECサイトでご確認ください。
3日間の進め方（準備 → 断食 → 回復）
STEP 1：準備期（2〜3日）
- おすすめ：味噌汁・野菜スープ・おかゆ・雑炊・納豆・いも類など“やさしい和”。
- 控える：肉・魚のガッツリ系、アルコール、カフェイン、小麦多めメニュー、乳製品、お菓子。
- 前日：おかゆ＋具なし味噌汁など軽めに。夕食は20時までに。
STEP 2：断食期（3日間）
- 酵素ドリンク：朝・昼・晩の食事タイミングに。小腹が空いたら適宜プラス。
- 水分：1日2L以上を目安に水・白湯。ミネラル補給も忘れずに。
- 不調サイン：頭痛・めまい時は塩分不足の可能性。塩だけの梅干しなどでフォロー。改善しない場合は中止を。
- 過ごし方：予定は詰め込まず、散歩やストレッチなど軽めで。
STEP 3：回復期（2〜3日）
- 1日目：重湯からスタート。具なし味噌汁→少量ずつ慣らす。
- 2日目以降：おかゆ・雑炊・野菜スープ・湯豆腐などを段階的に。動物性や添加物は控えめに。
あると安心！回復期ミニ献立（目安）
| タイミング | おすすめメニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 回復期1日目 朝 | 重湯、白湯 | 量は少なめ。よく噛むイメージでゆっくり。 |
| 回復期1日目 昼 | 具なし味噌汁、薄めのおかゆ | 塩分は控えめに。胃にやさしく。 |
| 回復期2日目 | おかゆ、野菜スープ、湯豆腐 | 少しずつ量と具材を増やす。 |
| 回復期3日目 | 雑炊、柔らかい野菜、白身魚少量 | 普段食へスローステップで戻す。 |
安全に楽しむための注意点
体調の波は“合図”
だるさ・眠気・頭痛などの変化は出ることがあります。無理は禁物。つらい場合はすぐストップして、必要に応じて専門家や医療機関へ相談を。
運動はライトに
糖が少ない状態での激しい運動はNG。ウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽めに。
リバウンド予防のコツ
終了後は食事をドカンと戻さず、消化にやさしいたんぱく質（豆腐・卵・白身魚）を少しずつ。軽い運動習慣で代謝キープを意識しましょう。
控えたほうがいい方
- 年齢：成長期の子ども（13歳以下）や高齢者（65歳以上）。
- 状態：妊娠・授乳中、低体重（成人女性35kg以下／男性40kg以下）、生理中。
- 持病・服薬：必ず医師へ相談のうえで判断を。
まとめ
3日間ファスティングは、食のリズムを整えて“次のおいしい”をもっと楽しむための準備期間。
酵素ドリンクの質と準備・回復の丁寧さが成功の分かれ道です。無理のないプランで、あなたのペースでやさしくはじめてみましょう。
