妊娠中って、食事のバランスに気をつけたい時期ですよね。でも、つわりが落ち着いて食欲が戻ってくると、どうしても「ちょっと甘いものが食べたい…！」なんて瞬間が増えるものです。
そんなときに「太るかも…」と我慢しすぎると、逆にストレスがたまってしまうことも。そこで今回は、体重増加を気にせず楽しめる“太らないおやつ”の選び方とルールをご紹介します。
おやつタイムを楽しむための3つのルール
妊娠中のおやつは、ちょっとした息抜きの時間。とはいえ、量やタイミングを意識するだけで、体重管理がぐっとラクになります。
① 1日の目安は「200kcal以内」
厚生労働省の「食事バランスガイド」では、妊娠中の間食は1日200kcal以内が目安とされています。これを超えなければ、罪悪感なく楽しめます。
| おやつの種類 | おおよそのカロリー |
|---|---|
| ロールケーキ1カット | 約180kcal |
| プリン1個 | 約160kcal |
| どらやき1個（70g） | 約200kcal |
たまにご褒美スイーツを食べた日は、次の日を少し控えめにして“帳尻合わせ”するのがコツです。
② 「3時までに食べ終える」が鉄則
夕方以降は代謝が落ちるので、脂肪がつきやすくなります。できれば午後3時までに食べ終えるのがベストタイミング。まさに「3時のおやつ」は理にかなってるんです。
③ 食べる量は「お皿に出して見える化」
袋からそのまま食べると、気づいたら全部なくなってる…なんてことも。あらかじめお皿に取り分けて「今日はこれだけ」と決めるだけで、食べすぎを防げます。
管理栄養士おすすめ！妊娠中の安心おやつ5選
せっかくなら、栄養もとれて満足感のあるものを選びましょう。体にやさしくておいしいおやつを5つ紹介します。
1. フルーツ（自然の甘みで満足）
フルーツは妊娠中のおやつの定番。キウイやいちご、オレンジなどはビタミンCが豊富で、貧血予防にも◎。
食べすぎ注意：果糖を多く含むので、1回あたり100g程度（50〜60kcal）を目安に。
2. ヨーグルト・チーズ（カルシウム補給にも）
乳製品はタンパク質とカルシウムがとれる優秀おやつ。無糖ヨーグルトにドライフルーツをトッピングすれば、甘さ控えめで満足度アップ。
チーズを選ぶときは、加熱済みのプロセスチーズを選ぶと安心です。
3. さつまいも・おにぎり（腹持ちのいい炭水化物）
「ちょっと小腹が空いた…」そんなときは、自然な甘みのあるさつまいもや、玄米おにぎりがおすすめ。どちらも腹持ちがよく、エネルギーをゆっくり補給できます。
| 食べ物 | カロリー（目安） |
|---|---|
| さつまいも100g | 約130kcal |
| おにぎり1個 | 約150kcal |
4. ナッツ類（良質な脂質で満足感アップ）
アーモンドやくるみは、ビタミンEや葉酸が豊富。噛みごたえがあるので、少量でも満足しやすいのがポイントです。
カロリーが高いので、一日あたりひとつかみ（20g程度）を目安にしましょう。
5. 寒天・ゼリー（低カロリーでさっぱり）
寒天ゼリーは食物繊維たっぷり＆低カロリー。便秘対策にもぴったりです。つわりの時期は冷たくして食べると食べやすくなります。
控えたいおやつ・注意したい食品
- 糖分の高いお菓子：ケーキ、菓子パン、ジュース類は血糖値が急上昇しやすい。
- 人工甘味料入りスイーツ：「ゼロカロリー」でも食べすぎはNG。
- トランス脂肪酸や添加物が多い食品：スナック菓子やインスタント食品はなるべく控えて。
- チョコレート：カフェインを含むため、摂取量に注意（高カカオ系は特に）。
便秘対策にも◎なおやつ選び
妊娠中は便秘になりやすい時期。腸内環境を整える食材をおやつに取り入れてみましょう。
| 食品 | ポイント |
|---|---|
| ヨーグルト・納豆 | 乳酸菌・発酵食品で腸を整える |
| キウイ・りんご | 水溶性・不溶性の食物繊維がバランス良く含まれる |
| もち麦・さつまいも | 腸の動きをサポートし便通改善に◎ |
手作りおやつで安心＆満足
市販のお菓子も便利ですが、材料がわかる手作りおやつなら、さらに安心。自然な甘みを活かしたレシピがおすすめです。
砂糖不使用でもおいしいアイデア
- スイートポテト：甘みの強い紅はるかを炊飯器で蒸すだけで十分甘い！
- おからクッキー：低糖質で食物繊維もたっぷり。
- フルーツヨーグルト：無糖ヨーグルトにドライフルーツを混ぜて冷凍、アイス風に。
低糖質食材を活用するコツ
糖質を控えたい方は、おからパウダーやオオバコを活用してみてください。蒸しパンやビスコッティなどを作ると、満腹感が続きやすくなります。
まとめ
おやつを完全に我慢するのではなく、「量と質のバランス」を意識することが大切です。200kcal以内を目安に、午後3時までに食べ終える習慣をつけるだけで、体も心もラクになります。
フルーツやヨーグルト、さつまいもなど、自然の甘みを楽しみながら、マタニティライフを心地よく過ごしていきましょう。
