ぷるんとした食感と、ひんやりした喉ごしがたまらない「わらび餅」。夏になると無性に食べたくなる方も多いのではないでしょうか。
見た目は軽やかでも、「カロリーや糖質ってどうなの？」と気になるところ。今回は、わらび餅の原料や栄養面、そしてダイエット中でも上手に楽しむコツをご紹介します。
本来の「わらび餅」とは？
そもそも「わらび餅」とは、山菜のワラビの根から採れるデンプン「本わらび粉」を使って作られるお菓子のこと。ですが、今ではスーパーやコンビニで売られている多くのわらび餅が、サツマイモやタピオカ、くず粉などから作られています。
| 種類 | 主な原料 | 見た目の特徴 |
|---|---|---|
| 本わらび餅 | 本わらび粉（ワラビの根） | 黒っぽい・琥珀色 |
| 一般的なわらび餅 | サツマイモ・タピオカ・くず粉 | 白っぽく半透明 |
本わらび粉で作るわらび餅は、少し黒みがかった上品な色合いで、もっちりとした食感が特徴。
体の熱を鎮めたり、水分代謝をサポートする働きがあるといわれています。まさに、夏のクールダウンにぴったりなおやつです。
わらび餅の栄養と期待できるサポート
「デンプンと砂糖でできているなら、栄養が少なそう」と思われがちですが、実はトッピングや素材の組み合わせで健康的に楽しめるんです。
お腹にうれしい“食物繊維”
わらび粉には不溶性食物繊維が多く含まれています。これは腸の動きをサポートし、便通を整えてくれる働きがあります。
また、冷やしたときに増える難消化性デンプンも腸内環境の改善に役立つとされています。
きな粉のパワーで美容もサポート
わらび餅に欠かせないのがきな粉。大豆から作られるきな粉は、たんぱく質が豊富で、美容にも健康にも心強い味方です。
- たんぱく質：筋肉や肌をつくる大切な栄養素。
- イソフラボン：女性ホルモンに似た働きを持ち、美肌や骨の健康維持に◎。
気をつけたい！カロリーと糖質
ヘルシーな印象のあるわらび餅ですが、実は糖質が多め。特にトッピングの黒蜜には注意が必要です。
| 内容 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| わらび餅（100g） | 約169 | 約29 |
| ＋きな粉（10g） | ＋約45 | – |
| ＋黒蜜（20g） | ＋約40 | ＋約11 |
| 合計 | 約254 | 約40.2 |
黒蜜をたっぷりかけると一気に高カロリー＆高糖質に。とはいえ、洋菓子に比べるとまだ控えめなので、工夫すれば罪悪感なく楽しめます。
ダイエット中でも上手に楽しむコツ
1. 黒蜜は控えめに
黒蜜は香ばしくて美味しいですが、カロリーアップの原因に。どうしても甘みが欲しいときは、ノンカロリーの甘味料や少量のはちみつを代用すると良いでしょう。
2. きな粉は「無糖」をチョイス
砂糖入りのきな粉は意外と多いので、パッケージを確認して「無糖タイプ」を選ぶのがおすすめです。素材の甘みを活かせば、十分に美味しく食べられます。
3. サイリウムで自家製わらび餅を作る
低カロリーを極めたい方には、オオバコパウダー（サイリウム）を使った“自家製わらび餅風”が人気です。サイリウムは食物繊維のかたまりで、水を含むとぷるんと膨らみ、満足感もばっちり。
しかも、100gあたりのカロリーは約7.7kcal、糖質はほぼゼロ。ダイエット中でも安心です。作るときは、腸閉塞を防ぐためにたっぷりの水分と一緒に摂るようにしましょう。
4. 食べるタイミングを工夫する
同じおやつでも、夜よりも午前〜午後3時頃に食べる方が脂肪になりにくいといわれています。量を決めて、ちょっとしたご褒美スイーツとして楽しみましょう。
まとめ
わらび餅は、見た目も味も涼やかで、夏にぴったりの和スイーツ。本わらび粉を使えば、身体の熱をクールダウンさせる効果も期待でき、きな粉の栄養と組み合わせれば美容にも◎。
ただし、黒蜜のかけすぎには注意が必要。無糖きな粉やサイリウムを活用して、ヘルシーに楽しむのがおすすめです。ちょっとした工夫で、わらび餅はダイエット中でも罪悪感なく味わえるスイーツになります。
